Zakwasy – czym są i jak sobie z nimi radzić

Odczuwanie bólu i silnego dyskomfortu po intensywnej pracy treningowej jest czymś normalnym. Kiedy planujesz podnieść intensywność ćwiczeń bądź wprowadzasz nowe ćwiczenia w swój plan treningowy i czujesz jak palą cię mięśnie to oznacza ,że masz przysłowiowe „zakwasy” lub DOMS-y.

O tym jak je odróżnić oraz jak im przeciwdziałać opowie mgr Magdalena Sibiga – trener przygotowania fizycznego oraz wykładowca Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku.

Czym są zakwasy, a czym DOMS-y?

Aby odróżnić DOMS-y od „zakwasów”, wcale nie musisz szukać w sobie ukrytego talentu diagnostycznego doktora House’a. Wystarczy, że zaobserwujesz, kiedy pojawia się ból. Gdy odczuwasz „ścinanie” z nóg/rąk w trakcie treningu lub zaraz po jego zakończeniu, a ból utrzymuje się maksymalnie przez kilka godzin — masz do czynienia z zakwasami. Jeżeli ból pojawia się następnego dnia i narasta w ciągu 24-48 godzin, trapią cię DOMS-y (delayed-onset muscle soreness), czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. To oznacza, że po treningu możesz odczuwać bóle mięśni następujące niemal jeden po drugim.

Jak powstają zakwasy?

Naturalną reakcją na ćwiczenia jest zadyszka. Wówczas organizm próbuje wówczas pozyskać więcej tlenu dla mięśni, który jest dla nich „paliwem”. Nierzadko jednak nawet największa zadyszka nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania mięśni na tlen, a co za tym idzie — energię. Pracujące mięśnie produkują wówczas energię beztlenowo – z glukozy. Proces ten nazywany jest glikolizą. W jego wyniku powstaje pirogronian. Gdy tlenu jest za mało, pirogronian zamieniany jest tymczasowo w mleczan, który umożliwia rozkład glukozy i dalsze wytwarzanie energii. Wtedy mleczan akumuluje się w mięśniach w dużych dawkach.

Gdy produkcja mleczanu oraz innych metabolitów skutkuje uczuciem palenia w czasie wykonywania ćwiczeń, wówczas mówimy o „zakwasach”. Jest to naturalny mechanizm obronny organizmu, który ostrzega nas przed przetrenowaniem. Uczucie pieczenia oraz ból możesz odczuwać zarówno w trakcie wykonywania ćwiczeń, jak i kilka godzin po nich — do czasu, aż mięśnie oczyszczą się z zalegających produktów metabolizmu. „Zakwasy” i DOMS-y różnią się zatem objawami, przyczynami powstawania, a także czasem trwania.

Jak odróżnić zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS) od regularnych bólów po treningu?

Sposób jest dość prosty. W przypadku DOMS możesz doświadczyć następujących objawów:

niezwykłej tkliwości mięśni,
krótkotrwałego osłabienie siły mięśni – nie czujesz się tak jak zwykle,
ograniczonego zakresu ruchu,
towarzyszącej sztywności w stawach najbliżej grup mięśniowych,
bólu całego ciała, podobnego do tego, który odczuwamy podczas grypy,
ogólnego osłabienia wynikającego z bólu.

Jeżeli doświadczasz powyższych objawów – masz DOMS. Nie jest łatwo pomylić te objawy z jakimkolwiek innym bólem powysiłkowym. Jeśli chociaż raz doświadczysz DOMS-ów, następnym razem rozpoznasz je bez problemu.

Kilka porad

Najlepszą metodą na ograniczenie bólu mięśni jest powolne wprowadzanie zmian w treningu. Stopniowe dokładanie ciężarów, systematyczne zwiększanie przebiegniętych odcinków itd. Im bardziej w czasie rozłożysz swój plan i im mniejsze będą zmiany, tym bardziej zminimalizujesz ryzyko pojawienia się DOMS-ów,
regeneracja organizmu (sen)
przyjmowanie suplementów na DOMS,
przyjmowanie leków przeciwbólowych,
alternatywne metody leczenia bólu, takie jak masaż i akupunktura,
stosowanie maści przeciwbólowych, żeli i kremów,
dieta i jedzenie.

Gdańska Akademia Medyczna Nauk Stosowanych to uczelnia z ponad 27 letnim doświadczeniem, która kształci specjalistów z zakresu dietetyki, kosmetologii oraz fizjoterapii, na poziomie studiów pierwszego i drugiego stopnia oraz jednolitych studiów magisterskich.

Koncepcję kształcenia Gdańska Akademia Medyczna Nauk Stosowanych realizuje poprzez tworzone i prowadzone programy studiów odpowiadające nowoczesnej edukacji, która jako priorytetowe działanie przyjmuje jak najlepsze dostosowanie oferty kształcenia do oczekiwań interesariuszy zewnętrznych i wewnętrznych. Zmiany w strukturze społeczeństwa i zwiększenie świadomości w kwestii zdrowego stylu życia związanego z właściwym odżywianiem i dbaniem o kondycję fizyczną sprawiają, że kierunki znajdujące się w ofercie uczelni cały czas uznawane są za przyszłościowe i perspektywiczne, dlatego tak niezmiennie od wielu lat kierunkami studiów, które oferuje Gdańska Akademia Medyczna Nauk Stosowanych są kosmetologia i dietetyka – studia pierwszego i drugiego stopnia, a także fizjoterapia – studia jednolite magisterskie, które zostały wyróżnienie na rynku edukacyjnym w skali ogólnopolskiej uzyskując prestiżowy certyfikat i znak jakości "Studia z przyszłością".

Zobacz materiał wideo

Rekrutację prowadzimy na następujące kierunki studiów:

DIETETYKA (studia I i II stopnia)
FIZJOTERAPIA (studia jednolite magisterskie)
KOSMETOLOGIA (studia I i II stopnia)
PIELĘGNIARSTWO (studia I stopnia )
PSYCHOLOGIA (studia jednolite magisterskie)
ZDROWIE PUBLICZNE (studia I stopnia )

Studia podyplomowe:

Kursy i szkolenia:

Szczegółowych informacji na temat rekrutacji udzielą Wam pracownicy Biura ds. Promocji i Rekrutacji:
Kontakt mailowy: rekrutacja@gamns.edu.pl
telefon: 58 769 08 00
Więcej informacji na stronie www.gamns.edu.pl

Opracowanie redakcyjne